補鐵貼士:逾80%港人攝鐵不足 餐後茶啡阻吸收
2022/6/6

【明報專訊】香港紅十字會輸血服務中心於2018年做過統計,顯示超過一半捐血人士需要暫緩捐血,原因都是血紅素不達標,部分是缺鐵性貧血所致。而食物安全中心於2014年研究亦指,逾80%香港成年人從膳食攝入的鐵質低於建議攝取量,以20至49歲女性為例,每日攝取量僅達建議的四成。香港物質豐富,為何仍會缺鐵?

註冊營養師陸肇麟表示,很多香港人有偏食習慣,可能未有進食足夠鐵質豐富食物;另外,不少人愛在餐後喝茶、咖啡等,內含單寧影響鐵質吸收。除單寧外,鈣質亦會影響鐵質吸收。陸肇麟建議含單寧飲品(包括茶、咖啡、紅酒等)及鈣質豐富食物或補充品(如牛奶、鈣片等),應盡量與正餐分隔1至2小時食用。

缺鐵致貧血 頭暈心悸免疫力下降

根據衛生署指引,不同性別和年齡人士,鐵質每日攝取量不同:

成年男性/滿50歲(更年期後)女性 約12毫克

18至49歲女性/懷孕初期女士 20毫克

哺乳期女士 24毫克

懷孕中期女士 24毫克

懷孕後期女士 29毫克

50歲前的女性需要攝取較多鐵質,陸肇麟解釋,「是因為每月經期流失血液,而鐵是製造血紅素的主要元素」。血紅素存於紅血球內,負責運送氧氣至身體各細胞和器官。衛生署資料顯示,缺乏鐵質可導致貧血、頭暈、心悸、面青唇白、疲倦乏力、免疫力下降和精神難集中等,但輕度缺鐵未必會有以上徵狀。

鐵質食物+燈籠椒青豆 吸收更佳

「肉類的鐵質最容易被人體吸收,尤其紅肉和海產貝殼類含量豐富。」陸肇麟表示,紅肉中以牛肉有最多鐵質(見右表);海產則以八爪魚的鐵質較豐富。

植物性食物方面,木耳、菠菜是蔬菜中相對較高鐵的選擇;堅果種子類食物,「以芝麻最多,其次的葵花籽、腰果、開心果等都含有鐵質」。要提高鐵質攝取量,可嘗試在不同食物中添加芝麻,例如麥皮、沙冰、白飯等。惟植物性食物中的鐵質屬非血基質鐵,吸收率不及肉類,建議「素食者在吃豐富鐵質食物時,可連同維他命C豐富的食材(如奇異果、橙、燈籠椒、青豆等)一起進食,幫助鐵質吸收」。

一般成年人每天應進食5至8両(或每餐一個掌心大小)瘦肉、家禽、海產或豆類,若其中有三分之一至二分之一含豐富鐵質,理論上有助減低患缺鐵性貧血的風險。

■富含鐵質食物(每100克)

肉類:

牛肉(熟) 4.1毫克

羊肉(熟) 2.7毫克

豬肉(熟) 1.8毫克

海產類:

八爪魚(熟) 9.5毫克

蠔(熟) 8.1毫克

青口(熟) 6.7毫克

蔬菜類:

木耳(乾) 5.5毫克

菠菜(熟) 3.6毫克

莧菜(熟) 2.3毫克

堅果及種子類:

芝麻 14.6毫克

葵花籽 6.8毫克

腰果 6毫克

資料來源:香港紅十字會輸血服務中心

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