煲飯加塊鐵 補鐵質有根據 專家:食肉吸收率最好
2022/6/6

【明報專訊】近期網上流傳,有港媽將鐵片放入飯煲,聲稱可為米飯增加鐵質!有人更指用鑄鐵鍋同樣收補鐵之效。

以為這是毫無根據的偏方?原來有研究證實可有效補充微量鐵質。不過,選鐵不對、料理不對、時間不對,都會影響鐵質吸收和食物味道!

補鐵,還有什麼好方法?

有網民近日在討論區發文分享,指回家吃飯時打開電飯煲,驚見一塊生鏽鐵片!網民媽媽解釋,有日本醫生說加鐵片入飯煲有助補充鐵質。以鐵補鐵有根據嗎?

鐵須經處理無雜質 食物或沾鏽味

以鐵補鐵在外國早有先例。很多柬埔寨人嚴重缺乏鐵質,但又負擔不起紅肉等鐵質豐富的食物,加拿大社企Lucky Iron Fish於是製造一種魚狀鐵塊,將它放入略帶酸性液體,如湯品、燉煮食物中煮10分鐘,聲稱可提供75%每日人體所需的鐵質,改善當地人的缺鐵性貧血;而日本亦有鐵器品牌推出一系列造型可愛的鐵偶,宣稱烹調料理時加入鐵偶能夠補充鐵質。

「用鐵器皿或加鐵煮食,追溯至1980年代已有科學研究,證實用鑄鐵器皿煮菜,會增加食物的鐵質。」香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟表示,文獻指出此舉的確能幫助患缺鐵性貧血的病人吸收鐵質,改善病情。香港科技大學環境健康及食物安全理學課程(食物安全)客席講師吳亦詩解釋,當鐵與水以高溫加熱,在酸性環境之下會釋出鐵質,溶於水內;釋出鐵質分量「受很多因素影響,有指鐵的種類、鍋的大小、烹調的溫度與酸度、時間,連攪拌多少下都會影響」。陸肇麟亦指,不是所有鐵都能加入食物中烹調,「能放入的鐵塊都經過處理,沒有雜質、污染物」。另外,如果烹煮時間過長,可能釋出過量鐵質,使菜式沾有濃烈鐵味而難吃。

嚴重貧血 單靠一塊鐵未必夠

回到港媽的案例,吳亦詩和陸肇麟都不建議用生鏽鐵片煮飯補鐵。吳亦詩指,那股鐵鏽味讓人難以忍受,白飯亦可能沾上鐵鏽色。「另一問題是,這塊鐵片從何而來?有沒有洗乾淨?可能藏有很危險的菌!」她續指,鐵塊或器皿釋出的鐵質,人體吸收率較低,不是補充鐵質的最好方法。食物中的鐵質有兩款,分為血基質鐵(heme iron)與非血基質鐵(non-heme iron),血基質鐵存在於動物性食物,如肉類、內臟等,人體吸收率可達25%;至於非血基質鐵來自植物性食物,如菠菜、豆腐等,吸收率僅3%至8%;「從鑄鐵鍋等攝取鐵質,與植物性食物的吸收率一樣較低」。在香港有很多方法攝取鐵質,無論是食物安全角度,抑或吸收鐵質的效率,都不建議大家「煲鐵片飯」。

素食者或缺鐵性貧血患者,如果沒有足夠鐵質,可否藉加鐵煮食來補鐵?陸肇麟指此方法始終不太普遍,建議從食物中攝取鐵質;由於貧血由不同原因引起,而且每人身體狀况、貧血程度不同,「如果是嚴重貧血人士,單靠一塊鐵未必足夠,或需額外的營養補充」,建議先諮詢醫生或營養師意見。

零食補鐵易肥 得不償失

除了以鐵補鐵,市面上有威化餅、糖果等加入鐵質,又可否幫助補鐵呢?「站在營養師角度,不太建議。」陸肇麟指,從零食吸收鐵質,一吃就很難停口,或不小心攝入額外熱量。而且威化餅屬高脂肪食物,飽和脂肪和反式脂肪亦較高,即使有鐵質,同時還會攝取這些不健康的營養素,或帶來心血管病風險。至於加鐵糖果,以市面上一款加入鐵質和葉酸的糖果為例,每5克(2粒)含10毫克鐵質,鐵含量不錯,但要留意鐵的化學結構,不同結構的吸收率不同,「除非做大量運動,需額外補充糖分,否則不建議多吃」。

貧血先求醫 忌亂吃補充品

女士、孕婦、缺鐵性貧血患者需要較多鐵質,可以自行購入營養補充品補鐵嗎?陸肇麟表示,患者應經醫生判斷為缺鐵性貧血,在醫生建議下才去按自己所需的劑量購入鐵補充品。進食補充品後部分人或出現副作用,輕則作嘔作悶、便秘、大便顏色變深;攝入過多,嚴重或引致肝臟、心臟問題,健康人士不建議自行進食。

女士月經結束後要補鐵,首選從食物補充,「仍然不足的話可選低劑量的補充品,市面上有一些綜合維他命,都可能含鐵質,但分量不算很高,不容易出現攝取過多的情况」。購買時可留意鐵的化學結構,化學結構不一,吸收率、副作用有異。補充劑中常見的鐵形式為二價鐵(ferrous iron salts)和三價鐵(ferric iron salts),二價鐵較易讓人吸收,但可能造成便秘,三價鐵的吸收率較低,但相對會為腸胃帶來較少副作用,腸胃容易敏感人士可選後者。

文:張淑媚、李欣敏

編輯:梁小玲

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