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【唔飲奶點補鈣?】營養師補鈣推介:白飯魚蝦仁炒蛋 高鈣食物:沙甸魚‧硬豆腐‧芝麻

2017/1/17

營養師介紹牛奶以外的高鈣食物。(資料圖片)

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牛奶含有豐富鈣質,但不少人因有「乳糖不耐症」,喝牛奶會腹瀉,需要從其他食物攝取鈣質。香港營養師協會認可營養師潘德翹建議,這類人士可進食乳糖含量較低的芝士或乳酪補充鈣質;奶類以外,可連骨吃的魚類如沙甸魚,豆製品如豆腐,蔬菜如白菜和西蘭花,果仁如芝麻和花生都含有豐富鈣質。

潘德翹表示,不同年齡人士每日所需的鈣質量都有不同,其中以9至18歲青少年最高,每日需攝取1300毫克鈣質。

不同年齡人士每日所需鈣質量:

嬰兒、1-8歲:700-1000毫克

9-18歲:1300毫克

19-50歲:1000毫克

51-70歲男性:1000毫克

51-70歲女性:1200毫克

71歲或以上:1200毫克

來源:美國國家科學院

除了以上提到的高鈣食物外,平日有什麼「補鈣食譜」?潘德翹介紹一道家常小菜:白飯魚蝦仁炒蛋,可同時攝取豐富鈣質和蛋白質,健康又美味。

補鈣菜譜:白飯魚蝦仁炒蛋(2人份)

材料:白飯魚乾(100克)、蝦仁(半碗)、蛋(3隻)、蒜頭(適量)、葱(適量)、芫荽(適量)、鹽(半茶匙)、白胡椒粉(1/4茶匙)

做法:

1. 洗淨蝦仁、切件;將白飯魚乾浸軟;蝦仁和白飯魚乾加入調味料。

2. 打蛋入碗,加入葱。將蒜頭刴成蓉,備用。

3. 炒蒜蓉、加入蝦仁和白飯魚乾。當蝦仁轉色後,加入蛋液,再煮1分鐘,然後翻面再煮至呈金黃色,上碟時加上芫荽。

營養資料:熱量300千卡、鈣180毫克、蛋白質30克、脂肪10克

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文:文子洋(tyman@mingpao.com

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