【明報專訊】要增強肌力及紓緩繃緊的肌肉，藍芳推介以下3個強化肌肉運動及2個伸展動作，最好日日做，除了可糾正姿勢外，更可培養小朋友做運動的習慣。如時間有限，可只做1個肌力運動，在睡前再做伸展運動。藍芳補充以下動作雖然要重複多次，但毋須一口氣完成，可分時段做。
■強化肌肉運動
1.鐵腳無影椅
做法：
雙腳打開與肩同寬站立，腳尖向前，雙手放在頭後方，十指緊扣，手踭盡量指向兩旁，並張開肩膀（圖A）。之後身體緩慢地向下蹲至膝蓋接近90度，膝蓋不能前過腳尖，腰背保持挺直，眼望前方（圖B），再緩慢地站起來回復開始時姿勢。每次做20下，重複3次。
注意事項：
若小朋友未能掌握這個動作，可以把椅子放在孩子身後，讓他屈膝時，臀部稍為碰到椅子便站起來。
目的：加強股四頭肌及腹背肌肉，有助糾正寒背姿勢
2.四腳爬爬扮超人
做法：
利用雙手及膝部支撐身體，肩膀至手腕保持垂直，臀部至膝蓋同樣保持垂直，頭部與身體保持在同一水平位置，眼望地下（圖C），然後把左手及右腳盡量伸直（圖D），再返回開始動作。重複10下，換邊再做。
目的：訓練背腰肌肉
3.星星發力
做法：
側身並左手伸直撐地，左肩不超前手掌，雙腳伸直，右腳放在左腳上。之後右手伸直並舉高，與身體呈90度，挺直腰、臀及上身成一直線（圖E），保持20秒，返回開始動作。重複做5次，換邊再做。
注意事項：
留意上身別向前傾或腰挺得太高。熟練後可提升難度，右手右腳同時舉起（圖F），時間減至維持10秒，換邊再做。
目的：訓練肩胛、頸背、臀部及下肢肌力，進階版更可訓練平衡力
■伸展動作
1.嬰孩式伸展
做法：
跪在地上，臀部坐在腳踭上，雙手伸直，上身趴下，直到雙掌貼地，維持臀部貼腳踭姿勢，感到下背位置有拉扯感覺（圖Ｇ），之後將上身分別向左及向右移（圖Ｈ），每邊維持20秒，左右移完為之1組，每次做5至6組。
目的：伸展背部肌肉
2.蛇式伸展
做法：
俯臥在地上，雙手屈曲，手掌貼近肩膀附近（圖Ｉ），然後用力支持起上身，留意手踭保持向着後方，眼望前方，下背部感到拉扯（圖Ｊ），維持3至5秒，返回開始動作。每次做10下。
目的：伸展腰背肌肉
[Happy PaMa 教得樂 第232期]
