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增肌+伸展改善寒背

2019/3/12

(圖A)(劉毓霖攝)

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【明報專訊】要增強肌力及紓緩繃緊的肌肉,藍芳推介以下3個強化肌肉運動及2個伸展動作,最好日日做,除了可糾正姿勢外,更可培養小朋友做運動的習慣。如時間有限,可只做1個肌力運動,在睡前再做伸展運動。藍芳補充以下動作雖然要重複多次,但毋須一口氣完成,可分時段做。

■強化肌肉運動

1.鐵腳無影椅

做法:

雙腳打開與肩同寬站立,腳尖向前,雙手放在頭後方,十指緊扣,手踭盡量指向兩旁,並張開肩膀(圖A)。之後身體緩慢地向下蹲至膝蓋接近90度,膝蓋不能前過腳尖,腰背保持挺直,眼望前方(圖B),再緩慢地站起來回復開始時姿勢。每次做20下,重複3次。

注意事項:

若小朋友未能掌握這個動作,可以把椅子放在孩子身後,讓他屈膝時,臀部稍為碰到椅子便站起來。

目的:加強股四頭肌及腹背肌肉,有助糾正寒背姿勢

2.四腳爬爬扮超人

做法:

利用雙手及膝部支撐身體,肩膀至手腕保持垂直,臀部至膝蓋同樣保持垂直,頭部與身體保持在同一水平位置,眼望地下(圖C),然後把左手及右腳盡量伸直(圖D),再返回開始動作。重複10下,換邊再做。

目的:訓練背腰肌肉

3.星星發力

做法:

側身並左手伸直撐地,左肩不超前手掌,雙腳伸直,右腳放在左腳上。之後右手伸直並舉高,與身體呈90度,挺直腰、臀及上身成一直線(圖E),保持20秒,返回開始動作。重複做5次,換邊再做。

注意事項:

留意上身別向前傾或腰挺得太高。熟練後可提升難度,右手右腳同時舉起(圖F),時間減至維持10秒,換邊再做。

目的:訓練肩胛、頸背、臀部及下肢肌力,進階版更可訓練平衡力

■伸展動作

1.嬰孩式伸展

做法:

跪在地上,臀部坐在腳踭上,雙手伸直,上身趴下,直到雙掌貼地,維持臀部貼腳踭姿勢,感到下背位置有拉扯感覺(圖G),之後將上身分別向左及向右移(圖H),每邊維持20秒,左右移完為之1組,每次做5至6組。

目的:伸展背部肌肉

2.蛇式伸展

做法:

俯臥在地上,雙手屈曲,手掌貼近肩膀附近(圖I),然後用力支持起上身,留意手踭保持向着後方,眼望前方,下背部感到拉扯(圖J),維持3至5秒,返回開始動作。每次做10下。

目的:伸展腰背肌肉

[Happy PaMa 教得樂 第232期]