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新手開跑 好姿勢最實際

2021/10/19

(明報製圖)

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【明報專訊】本地長跑盛事渣打香港馬拉松將在周日(10月24日)回歸,休戰2年有多,城中的長跑熱也冷卻下來。不少跑手因疫情而鬆懈,重拾跑鞋時,難免感覺步伐亂了,節奏失調,肌力也減弱。訓練要由零開始?

想跑得又快又好,有什麼秘訣?腳跟着地傷不傷膝?間歇跑和變速跑訓練有何不同?近期走紅的碳纖板跑鞋,是否入門必備?

跑姿:建跑步習慣 錯姿易累

千里之行,始於足下。新手與其煩惱用什麼訓練方法、穿哪一品牌跑鞋,倒不如馬上落街跑一圈!

「我經常跟初學者說,先踏出第一步,養成跑步習慣。」長跑運動員、中大體育運動科學系副講師周子雁建議,新手先訂立目標,例如1周跑3日,每次20分鐘,當連續4周都達標,再慢慢加長距離、時間,循序漸進。建立習慣後,就開始注意正確跑姿。保持正確跑姿能增進「跑步效能」,用最低能量,以最快速度完成最長路程,減低受傷風險。在長距離賽事,若跑手浪費能量在多餘動作上,徒添整體能量消耗,更易疲勞兼影響成績。

周子雁舉例,腳跟落地會產生制動力(braking force),就像開車時突然煞車,不但令速度變慢,影響整體跑步效能;更會讓膝蓋承受更大衝擊,較易受傷。

跑姿修正「ABC」 熱身練肌

跑姿人人不同,原來是天生的,不容易改變,所以運動員要靠大量練習running drills(跑姿訓練),潛移默化正確跑姿。

跑步教練Gerard Mach在1950年代發明跑姿訓練ABC(ABC drills),原本用來改善短跑選手的姿勢,後來各類跑手都用來修正跑姿。周子雁說,ABC drills又分ABC runs與ABC skips,runs就是邊跑邊做,skips(跑跳步)則邊跳邊做。一般人練跑前可用ABC skips當熱身,訓練會專注平時少用的臀部肌肉,並增加髖關節靈活度。

A skip

雙腳交替向前踏跳;踏跳時,膝蓋盡量提高至腰部,想像膝蓋指向天空,向前踏跳。注意全腳掌着地,手臂隨動作自然前後擺動

B skip

動作與A skip類似,雙腳交替向前踏跳,膝蓋盡量提高至腰部,再將小腿踢向前方後落地。注意全腳掌着地,手臂隨動作自然前後擺動

C skip

左腳向前踏跳(A skip),腳掌着地後,再向外側(90度)舉起踏跳,再做1次A skip,共3次抬腿為1組。左右腳交替練習

每周留1天休息

「在培養跑步習慣的時候,最好每個星期也加入1至2日肌力訓練。」周子雁建議,對於稍微進階、正備戰10公里或半馬的跑手,建議1星期4至5日跑步,1至2日cross training,用游泳、划艇等,訓練跑步時較少用的肌肉,增進整個人的體適能,對跑步有裨益。「最後留1日休息恢復。跑步最忌『心雄』,不停操練傷及肌肉,得不償失。」

長跑訓練:新手不宜練間歇跑 變速跑夠fun

間歇跑、變速跑,又快又慢,時跑時停,哪一套才是最標準、最有效率的訓練方法?周子雁說,訓練計劃因人而異,「每個人起點不同,一切從養成跑步習慣開始」,再視乎目標,選擇不同訓練方法;或當跑手遇上平台期,可以嘗試不同跑步訓練方法,「例如由間歇跑轉為節奏跑,可能會有進步」。

常見長跑訓練方法

間歇跑(interval)

運動強度:最大心跳率(註)80%至95%

方法:不固定;分短、中、長間歇跑。例如:快速跑400米,慢跑100米,共重複10組

作用:改善跑姿、提升跑步效能與最大攝氧量(VO2max)、耐力。由於間歇跑速度快、強度高,若肌肉未能適應便容易受傷,故不建議初學者或體力較弱跑手練習

變速跑(fartlek)

運動強度:最大心跳率70%至90%

方法:連續跑,不停變換速度。例如:快跑1分鐘,慢跑30秒,再快跑2分鐘,慢跑1分鐘,連續做10次

作用:趣味較強,比起間歇跑壓力較小

節奏跑(tempo)

運動強度:comfortably hard(跑步時能與旁人簡單對答)

方法:連續跑,相比變速跑,轉速間隔較久。例如:用comfortably hard速度跑10分鐘,慢跑5分鐘,連續做3組

作用:又稱「乳酸門檻跑」,鍛煉身體速耐與承受乳酸能力。持續運動時,身體分泌乳酸,當乳酸濃度超過「乳酸閾值」(LT值,lactate threshold),肌肉會僵硬和疲勞。節奏跑比較累,但有效提升心肺耐力

長距離慢跑(LSD)

運動強度:最大心跳率65%至70%

方法:均速長跑,距離因人而異,原則上,長跑的訓練距離/時間應比平日訓練長1.5至2倍,但具體因應跑手能力而定。對於初學者,5公里或已算是長距離;馬拉松老手可能跑逾30公里才算長距離

作用:鍛煉身體耐力;讓跑手學習如何在長時間比賽中保持集中

低心率跑步(low heart rate)

運動強度:心率維持於(180-年齡)

方法:均速連續跑,時間因人而異

作用:提升基礎帶氧能力(endurance base),不容易受傷。研究發現跑手用低心率跑步訓練6至8周後,用同樣配速(pacing)跑步,心率變得更低,代表心肺耐力提升

註:最大心跳率=220-年齡;例如一名40歲跑手,其最大心跳率預估為220-40=180下/分鐘

跑的疑惑:膝痛有因 拉筋防甲組腳

Q:跑步傷膝?

跑步不一定會引起膝痛,跑步時膝蓋也不應該痛。周子雁說,「膝痛有很多原因,可能跑者本身有傷患,不良跑姿也會加重膝蓋負擔」。腳跟落地產生制動力,膝蓋承受撞擊力量增加。想避免跑步傷膝,就要強化股四頭肌、改善跑姿;可嘗試單腳站立強化腳部肌力,跑步時全腳掌落地減低膝蓋承受壓力。另外,選擇避震能力較高的鞋。如果跑步時膝蓋痛楚,就要馬上停止並盡快求醫。

Q:練跑變「甲組腳」?

長跑是消脂的有氧運動。剛跑完步,肌肉處於充血狀態,導致小腿看上去更粗。周子雁說,只要做好跑後拉筋,就不必擔心變成「甲組腳」。

文:沈晴、唐可怡

圖:賴俊傑

(生活自企画(1))