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4寶餐單 美味抗衰老

2021/10/18

彩虹蔬果——選取有如彩虹顏色的蔬果,除了令餸菜賣相更好,也可吸收不同的抗氧化營養素,有助抗衰老。(賽馬會流金匯提供)

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【明報專訊】香港在過去7年蟬聯全球最長壽地區。然而「年紀大機器壞」,行得慢、記性差、睇嘢矇查查……都是一般人對老人的印象。步入金齡,不少人希望仍然行得走得、頭腦清醒、老而不衰。

老是不能避免,但只要食齊4大營養素,再做齊體能、腦部運動,就可以扭轉衰老!

「老不一定是這樣!」中大賽馬會老年學研究所所長、賽馬會流金匯總監胡令芳,將人比喻為一輛汽車,有汽車用了幾十年後「軭晒」走不動,就是衰老(frailty,又稱衰弱);但有些老爺車就算幾十年車齡,性能依然很好,原因就是車主一直做好保養。

研究:滿65歲逾半現前期衰老

胡令芳曾在2015年發表研究,發現在香港社區居住的滿65歲長者,約52%出現前期衰老,約12%出現衰老現象,「前期衰老和衰老合共超過六成,與65歲或以上高血壓患病率相若(64.8%),實應同樣重視」。衰老是身體及心理儲備能力隨着年齡增長而下降的一種臨牀徵狀,可導致肌少症、腦退化症等;前期衰老則是能力已開始下降,但程度未達衰老般嚴重。她指出,人體內臟、肌肉和大腦生長高峰期大約在30歲,當身體機能到達頂峰就不會再進步,但可繼續保持,否則就會退化,「到了50歲以後要多留意;發現有問題,就找辦法去維持intrinsic capacity(內在能力),即是腦功能、體能」。

衰老自我評估:

1. 過去4星期,你有無「經常感覺疲倦」?

2. 如果無中途休息或助行用具協助下而行上10級樓梯,你覺得有無困難?

3. 如果無助行用具協助下不停步行約5分鐘(約500至600米路程),你覺得有無困難?

4. 你有無患有5種或以上慢性疾病,如高血壓、糖尿病等?

5. 過去幾個月,你嘅體重有無出現明顯下降?(例如下降咗5%)

(答「有」有1分,「無」0分,總得分1至2分屬前期衰老, 3分或以上屬衰老。研究顯示,分數愈高,骨折、腦退化和死亡率愈高)

研究發現有方法延緩、甚至扭轉衰老,「不是靠食藥,而是早點改變生活模式,從飲食和運動着手,減慢退化速度」。胡表示類似中醫養生概念。

一提起健康飲食,很多人即聯想到淡而無味的餐單,胡令芳指:「飲食不能像藥物處方一樣,不然會很悶。」秘訣是多種類和有創意,如果餐餐一樣,太悶便容易放棄。

香港中文大學營養研究中心註冊營養師楊淑喻指,要對抗體能衰老和認知功能衰老,蛋白質、維他命D、奧米加3和抗氧化劑都是不可或缺的重要營養素。

按體重攝蛋白質 蛋黃有寶

1. 蛋白質

「蛋白質是製造肌肉的原材料,攝取不足會引致肌肉流失。」一般成年人每天應攝取自身體重(公斤)×0.8克的蛋白質,楊指,外國有研究顯示滿65歲長者需要更多蛋白質,健康長者每天應攝取自身體重(公斤)×1至1.2克;長期病患或急病者需求更高,為自身體重(公斤)×1.2至1.5克。唯獨腎病長者不宜攝取太多蛋白質,應諮詢醫護人員意見。

蛋白質豐富食物包括肉類、蛋類,以及豆類和豆製品等。1克蛋白質等於多少,楊建議兩個簡單計算方法。1両肉約有7克蛋白質,約1枚麻將牌般大小;或一名體重60公斤的健康長者,每日需要60至72克蛋白質,即每餐約20至30克,約女士手掌心大小。

2. 維他命D

維他命D能促進肌肉蛋白質合成。楊淑喻引述研究指,攝取不足維他命D的長者較易跌倒,「最主要由陽光吸收,每天曬太陽15分鐘已夠每日所需」。若不方便出門,也可從食物吸收,市面上有售添加維他命D的產品,如牛奶、植物奶、早餐穀物等;也能從天然食物吸收,如雞蛋黃,所以不要只吃蛋白,棄掉蛋黃!另外,脂肪豐富的魚,如三文魚、吞拿魚、黃花魚等,含維他命D之餘也含奧米加3。

一周兩餐深海魚 食彩虹色蔬果

3. 奧米加3

奧米加3有抗炎作用,可維持肌肉健康,也對腦部健康有幫助。楊淑喻建議每星期至少食2餐深海魚,每餐約3両。另外,堅果、種子類食物如亞麻籽與合桃也含奧米加3,素食者可以考慮。惟此類食物含有脂肪,建議每天食約1個掌心分量,並選擇無鹽非油炸果仁為佳。

4. 抗氧化劑

維他命A、C、E等,可以減少細胞受氧化損害,有助保持肌肉和大腦健康。綠色蔬菜含維他命B,對腦神經和細胞都有保護作用,也有助認知能力。但楊淑喻提醒不要只選綠色蔬菜,「想想彩虹顏色,選擇不同顏色蔬果,就可以攝取足夠抗氧化營養素,有助抗衰老」,每餐2至3種顏色蔬果最理想。她提醒,胃口不太好的長者,正餐後吃不下水果,建議當作餐與餐之間的小食。

楊淑喻強調,單靠某種營養素不能維持健康,「我們注重整體飲食模式」。例如很多研究指出地中海飲食模式能抗衰老,此飲食模式以植物性飲食為主,提倡多吃蔬果、全穀物類、豆類和果仁類,並建議每星期兩餐富含奧米加3的魚或海鮮;此外,建議少吃紅肉,使用黃豆油、橄欖油、亞麻籽油等屬不飽和脂肪的食油,以免飽和脂肪損害心血管健康,增加中風、心臟病風險。

抗衰老餐單:

早餐:煎蛋全麥三文治1份、無糖高鈣豆漿1杯

午餐:三色椒合桃(1掌心)炒雞丁(3枚麻將牌大小)、糙米+白米飯1碗

下午茶:1小杯原味乳酪、藍莓

晚餐:番茄豆腐(半磚)三文魚片湯(3枚麻將牌大小,連湯渣吃)、蒜香勝瓜茄子、糙米+白米飯1碗

飯後水果(或「上午茶」):橙1個

貼士:

1. 選用橄欖油

2. 全穀類如紅米、糙米、藜麥等雖含纖維、維他命及礦物質(如維他命B與E、鐵、鋅)等營養素,但攝取太多纖維或致肚脹不適,建議先用全穀類與白米以1比3分量煮,循序漸進增加全穀類分量

■飲食均衡 毋須冲奶粉

長者需要攝取更多蛋白質,不如飲蛋白粉?楊淑喻指出,健康長者從天然食品已經可以吸收到所需蛋白質,毋須額外補充;不過要留意,「因肉類不易咀嚼,有長者吸肉汁後吐出肉渣,這樣僅能攝取脂肪」,建議將肉煮腍或剪碎吃。

攝取鈣質可以預防骨質疏鬆,加鈣奶粉適合長者飲用嗎?楊表示,奶粉熱量較高,可作代餐,如額外飲即冲奶粉或致體重上升和其他健康問題。建議飲用加鈣牛奶或豆奶,或從深綠色蔬菜(如芥蘭、西蘭花)、連骨吃的魚類(如沙甸魚、白飯魚)攝取鈣質。住院、胃口不佳或吞嚥困難的長者,應向醫生或營養師查詢,因應健康情况選擇合適奶粉或其他營養補充劑。

■知多啲

◆「等我拿給你」錯錯錯!

「你坐着唔好郁,等我拿給你。」為減低長者因走動而跌倒風險,很多人都對長者如此說。胡令芳直指這觀念錯誤,經常坐着不動,退化得更快!長者應做運動,做齊體能運動和腦部運動,更可抗衰老。

體能運動包括平衡訓練、阻力運動和帶氧運動,如舉啞鈴可增強肌肉力量和耐力,踩單車可令人心跳和呼吸速度加快,增強心肺功能。腦部運動則包括桌上遊戲、打麻將,以及電腦遊戲,如計數、考記性遊戲等。

胡令芳分享自己抗衰老心得,她每周做兩次平衡和阻力運動,也會去健身室跳aerobic(有氧健身操)、踩單車,每次約45分鐘;公餘時會散步,「在醫院、大學,如果天氣不太熱,就出去行20至30分鐘」。她說,天氣熱可以行商場,若長者覺得膝頭痛,可以游水或坐在椅子上做橡筋帶運動。最好是一班人定期做運動,好像約飲茶一樣,會更有動力。

◆免費抗衰老評估

香港中文大學醫學院內科及藥物治療學系,與賽馬會流金匯聯合舉辦抗衰老評估計劃,邀請55至70歲人士參與

地點:大埔富善邨賽馬會流金匯

內容:免費抗衰老評估及報告

報名或查詢:WhatsApp 6549 1656或致電3505 2190

註:名額有限,先到先得

文:李欣敏

編輯:林曉慧

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