【明報專訊】本周五就是端午節，吃糉是指定動作。
糯米難消化兼升糖指數高，近年各式各樣新派糉攻佔市場，當中標榜無米的生酮糉、西米糉，又或加入蒟蒻米、五穀、豆類來取代糯米的糉，對腸胃消化系統較弱的人來說是否喜訊？無米糉不含碳水化合物，又是否減肥之選？連糖尿病人亦可大快朵頤？
營養師強調，再健康的糉亦應淺嘗即止，才不會為健康帶來負擔。
椰菜花做生酮糉 宜走肉走黃
生酮飲食流行，來到端午節，市面上不難找到生酮糉應節，滿足減肥人士。生酮糉標榜無糯米，大多數用椰菜花加上洋車前子粉，模仿糯米既黏且軟的口感，然後包入不同餡料如五花腩、鹹蛋黃，再以麻油、赤藻糖、阿洛酮糖等調味；滿足低碳水化合物、高脂肪與蛋白質的要求。
「椰菜花磨碎煮熟後，口感比糯米輕盈，吃完也不會感到飽滯。」註冊營養師潘仕寶指，椰菜花是低澱粉質蔬菜，熱量低、含水量高、纖維豐富，且含大量抗氧化物，有助減少炎症和預防慢性疾病。生酮糉以低熱量甚至零卡路里的代糖取代白砂糖，減少對血糖影響，「如果只看米飯和糖部分，（生酮糉）對糖尿、三高、卡路里控制人士而言是好的，但就要小心裏面的餡料」。大部分生酮糉都加入五花腩，或使壞膽固醇上升，增加心血管負擔。她建議進食時挑走鹹蛋黃、五花腩等高鈉及高飽和脂肪的餡料。
西米糉高澱粉 血糖高宜淺嘗
另一款「無米糉」是西米糉，西米是以棕櫚科植物提煉出的澱粉加工製成，所包出的糉子外表晶瑩剔透，隱隱透出內裏紅豆蓉或紫薯蓉，很是吸睛。「西米糉與冰皮月餅相似，貌似輕盈，其實西米本身澱粉質很重，而餡料又大多是高澱粉和多糖」。以紅豆蓉為例，加入大量砂糖炒成，因此熱量未必低，血糖高病人不宜大量進食。
蒟蒻米高纖低卡 留意糯米比例
市面上也有很多糉用其他米，如蒟蒻米、五穀米、紫糯米等，取代或減少白糯米分量，聲稱較傳統糉健康，真的嗎？香港中文大學賽馬會公共衛生及基層醫療學院註冊營養師陳可兒指，糯米含有人體不能完全吸收的物質，較難消化，亦容易造成腹脹，所以消化不良人士選擇糯米含量較少的糉，可以減低腸胃不適。而蒟蒻米極之低卡，熱量近乎零，口感和味道像芋絲，故蒟蒻米糉對糖尿病患者、便秘和減肥人士都是不錯的選擇，「因為蒟蒻纖維高，令腸道吸收食物的速度減慢，血糖上升速度也會較慢」。不過，蒟蒻米沒有糯米的黏性，難以有100%蒟蒻米做的糉，「所以蒟蒻糉熱量或澱粉濃度高低，視乎蒟蒻米使用分量，要留意營養標籤」。
五穀米有營助通便 易致脹氣
至於五穀米，陳可兒表示，五穀米糉組合可以很多變化，如有糙米、藜麥、燕麥等，都含有全穀物，有豐富維他命、礦物質、纖維等。平常吃精製白米只有胚乳，全穀物保留了糠皮和胚芽，雖然口感較粗糙，但營養價值高，「營養包括澱粉質、維他命B雜、維他命E、礦物質，例如鎂、鋅、小量銅和硒，加上有纖維，全部都在胚芽和糠皮裏」。用五穀米製糉的確較高纖，又能吸收多種營養素，有助通便和體重管理，惟消化力較差或患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍的人不宜多吃，因為「這些粗糙食物可能會跟腸道摩擦，引致不適，另外纖維高的食物易引起脹氣」；糖尿病人也要留意食用分量，「雖然五穀纖維很高，但也是碳水化合物，同樣會令血糖上升，只是上升速度較慢」。
腎功能差 慎吃五穀紫米
陳可兒特別提及紫米糉，紫米又稱黑糯米，是全穀物，營養價值較白糯米高，「特別是鉀質很豐富，另外維他命B1、維他命B2、葉酸、鐵質、鋅和磷都很高；它的膳食纖維量比白米多8倍」；加上含抗氧化物花青素，可減少體內自由基和炎症反應，亦有研究指能減低患心血管疾病風險。但紫米亦屬糯米的一種，腸胃不好的人多吃易有胃脹氣或胃痛；糖尿病人也不宜多吃，「紫米雖然纖維量高，但屬高升糖指數的食物，最好適量進食」。另外，慢性腎衰竭或腎功能有問題人士，如正在限制飲食中的鉀或磷，亦要小心食用五穀和紫米，如有疑問，應諮詢註冊營養師或醫生。
不少糉還會攙入多種豆類，除常見的紅豆、綠豆， 還有眉豆、黑豆、黃豆、紅腰豆等。潘仕寶表示，「豆纖維量高，含豐富蛋白質、鐵質和鉀質」，素食者可以豆代肉，攝取蛋白質。不過腎病患者要注意，進食過多豆類或使血鉀過高，應限制鉀的攝取量，跟從營養師建議進食。有些糉會包入合桃、腰果等堅果，堅果是豐富單元及多元不飽和脂肪酸來源，有利心血管健康，而且有豐富蛋白質和纖維，「糖尿及三高人士都可選擇，但果仁較難消化，消化能力較弱的人就要小心」。
素肉糉或加重調味 未必勝肉糉
素食近年大熱，素肉糉應該很健康吧！陳可兒指出，「素食材料大多較淡味，所以烹調時或會加入很多調味或油分去鎖住味道，令口感、味道更豐富」。因此雖然素肉糉纖維量較高，但熱量、脂肪和鈉含量亦可以很高，未必較傳統肉糉優勝。傳統糉每100克含320至600毫克鈉，而記者發現市面上一款沒有加入鹹蛋黃的素肉糉，每100克含611毫克鈉，有些素肉糉還加入了鹹蛋黃，更要小心。
想吃得健康，陳可兒建議，避開五花腩，選擇瘦肉、去皮雞肉做餡，可用栗子、芋頭等，取代鹹蛋黃軟綿綿的口感，同時增加纖維量。潘仕寶指可以選用低脂蛋白如瑤柱、蝦米、冬菇等代替金華火腿、鹹蛋黃，「不過消化能力較弱和痛風人士要小心，尤其瑤柱和蝦米屬高嘌呤的食物」。
文：張淑媚、李欣敏
編輯：梁小玲
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