勤練金剛腿 跑梯逃生唔腳軟

文章日期:2022年01月17日

【明報專訊】早前銅鑼灣世貿中心發生火警,逾千人疏散,因低層濃煙密佈,數百人要徒步上39樓向天台逃生。有人行了20層樓梯,無氣又乏力,表示一度想放棄!

都市人日常出入上落都有升降機和扶手電梯,一雙腿被寵壞了。物理治療師指出,行樓梯「腳軟」,是因為大腿、小腿和臀部肌力不足;平日要好好鍛煉出一雙大力金剛腿,為災難應變未雨綢繆,也能糾正步行姿勢,減低膝痛風險。

一聽到上樓梯,缺乏運動的都市人就「怕怕」。物理治療師吳俊霆指出,上樓梯主要靠股四頭肌發力,並需要小腿和臀部肌肉配合。「如果行一層樓梯已經腳軟,是肌力不足;如果行幾層後開始喘氣,就反映心肺功能差。」

需心肺功能配合

吳俊霆解釋,上樓梯時雙腳要不斷抬高身體,耗費很多能量,「當運動持續超過1分鐘後,無氧系統產生的能量已用得七七八八,便需要良好的有氧系統提供能量,做持續的運動」。因此除了肌力之外,要有心肺功能配合。恆常的心肺耐力訓練,有助提升有氧和無氧系統的效能,亦能令兩者配合得更好,在危急或做運動時,運動力量和持續時間也能增加。他建議「 可做急步行 、 踩單車、划艇機或長途步行如行山,來鍛煉心肺」,每次至少20至30分鐘以上,有輕微喘氣才能刺激心肺。

兩招試腳骨力 上梯級宜身體前傾

擔心火警逃生「跑唔郁」?吳俊霆介紹2個簡單大腿肌力測試,試試自己是否合格。

1. 單腳立定跳遠

做法:站在起點線上,主力腳用力向前跳躍,另一隻腳可以作平衡,着地後計算主力腳的距離

標準:成年男士,最少跳至150厘米或以上;成年女士最少110厘米或以上,若未能達至以上標準,代表嚴重缺乏肌力

2. 靠牆半蹲

做法:上身挺直緊貼牆壁,雙腳打開與肩同寬,半蹲,大腿與小腿成90度角,微微踮腳尖,維持姿勢

標準:成年男士能夠維持約65秒,成年女士能夠維持約50秒;長者能夠維持10秒就合格

除了有足夠肌力,充足的熱身能令肌肉表現更好,預防受傷;但火警逃生,危急關頭沒有時間拉筋,想跑得快點,吳教路,上樓梯時上身傾前及拉住扶手,「有研究顯示,上身傾前約8至12度,會較省力,與行山時用行山杖原理一樣」。另外,減少衣物和不必要的隨身物品,以減低負重,因為能量消耗和負重成正比,例如負重多20%,速度就會慢了約20%。

落樓梯需要肌力較上樓梯大

很多人以為落樓梯比較輕鬆,但吳俊霆表示,落樓梯需要的肌力其實比上樓梯大,所需心肺功能則較小,「雙腳要維持自己的重量不跌下樓梯,肌肉要收得緊,稱為離心性收縮(eccentric contraction),比起上樓梯(肌肉所做)的向心性收縮(concentric contraction)需要更大力量」。另外,落樓梯容易有錯誤姿勢,有些人為了省力,臀部肌肉不發力,以致腳沒有垂直地着地,膝關節內旋,髕骨(膝蓋骨)軟骨和股骨關節會加倍受壓,增加摩擦、勞損,長期造成膝痛和臀部痛,甚至增加軟骨和關節退化、發炎風險。

■知多啲

打氣鼓勵 意志大增肌力加強

世貿中心火警,報道指有市民在爬樓梯逃生時,一度想放棄,幸有管理處職員在梯間打氣,才成功登上天台。曾登上珠穆朗瑪峰的吳俊霆說,在攀山時也曾遇到氣餒時候,例如,到北美最高峰Denali的旅程,「攀山愛好者都稱它為『真正試煉的山峰』,不是指技術上難爬,而是沒有任何支援」,當地規矩嚴謹:不可請搬運工人、不可留下垃圾、沒有補給站……21日物資要全部自己揹,起步時物資有104磅,等於要揹起一個女士!雖然出發前已落力操體能,但揹上物資後,行了2分鐘已經想坐下,不過,他最終都成功登頂,「攀山不是講求速度,很多時是靠意志力,是心理訓練」。

吳俊霆認為,攀山經驗可同樣應用在日常生活,平日做好體能訓練,可為突發情况做好準備,但意志力也不可或缺。個人意志力不足時,「有人叫喊打氣,肌肉發力會好一點」,他分享2020年除夕挑戰三日登上香港100座山峰,為香港移植運動協會籌款,3天不眠不休地行山,他笑言「睏得想放棄」,但有不少病友傳信息甚至上山為他打氣,在鼓勵下終能完成行程。

■強肌減痛

3招訓練腿臀肌力

上落樓梯用到腿部和臀部肌力,吳俊霆推介3個練習,一起來個leg day!

1. 強化臀部肌肉:蚌式運動

做法:側臥,雙膝屈曲約90度,上方腳緩緩開合;每次做20至30下,做1至2組感到疲倦即可。換邊再做。每星期1至2次

2. 強化股四頭肌:靠牆半蹲

做法:靠牆半蹲如測試2,女士目標維持50秒,男士維持65秒。每星期1至2次

3. 強化小腿

肌肉:踮腳尖

做法:找一級台階,雙腳與肩同寬,站在邊緣,手握穩固物件;緩緩抬起腳踭,再緩緩放下。每次做20至30下,做1至2組感到疲倦即可。每星期1至2次

3招紓緩大腿膝蓋痛

行完樓梯,大腿和膝蓋感痛楚,物理治療師吳俊霆指出,運動前後的伸展和按摩,可放鬆肌肉,減低疲勞感及紓緩痛楚。但痛症持續超過2日未有好轉,需尋求專業治療。

1. 膕繩肌伸展

做法:跪下,左腳伸直,腳尖朝天,雙手叉腰身體向前傾,維持10至30秒,回復開始姿勢,連續做3次。換邊再做

2. 股四頭肌伸展

做法:右腳單膝跪下,右手提起右腳,盡量拉近臀部,維持10至30秒,回復開始姿勢,連續做3次。換邊再做

3. 膝蓋按摩

目的:讓髕骨軟骨可以正常滑動,防止磨蝕導致慢性發炎及退化

做法:坐下,伸直一隻腳,以拇指和食指按住膝蓋骨,上下移動約10秒,再轉為左右移動約10秒,交替按摩5至10分鐘,兩隻腳合共15至20分鐘

示範:運動及復康治療師吳鎮東

文:李欣敏

圖:楊柏賢

編輯:蔡曉彤

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