【明報專訊】餃子是中國傳統美食，亦是北方人主食。超市出售的包裝餃子，生產商為了令味道香濃，質感軟滑，餡料往往加入大量肥肉，避免「柴皮」。此舉帶來大量飽和脂肪和熱量，影響心血管健康。
加燕麥軟滑 助控膽固醇
營養均衡的一餐需要包含碳水化合物、蛋白質和纖維。餃子皮屬碳水化合物，肉類則提供蛋白質及脂肪，而蔬菜含有多種維他命、礦物質及纖維。若要達到均衡營養，餡料分量要配搭合理，必須減少肥肉及提高蔬菜分量。如想餃子質感軟滑，可同時加入含水溶性纖維的燕麥，改善因選用瘦肉帶來「乾」的口感，亦可令餡料吃來更加鬆軟。燕麥有助控制膽固醇，令餃子更美味及健康。
先煮菜擠汁醃肉
製作餡料時，1份肉類應搭配最少2份蔬菜（例如粟米、紅蘿蔔、青豆、洋葱、葉菜等）。而餡料所用的肉類應為瘦肉（例如瘦豬肉、雞柳、蝦仁等），減低飽和脂肪的攝取。
為了減少蔬菜營養流失與浪費，如果選用葉菜為餡料，建議先把葉菜切好後用小量水煮熟，然後將菜汁擠出，醃肉時加入燕麥後慢慢加入菜汁攪拌，讓菜汁滲入肉中，減少營養流失。
■可愛粟米雞肉餃子
餃子皮材料（約20隻）：
中筋麵粉250克、水220克、鹽1/4茶匙、天然食用色素（隨意）
餡料材料：
瘦雞肉碎150克、粟米1/2條（起粒）、紅蘿蔔1/3條（切幼粒）、洋葱蓉1湯匙、燕麥2湯匙、水（或菜汁）2湯匙
調味料：
豉油1.5茶匙、糖1/2茶匙、胡椒粉少許、麻油1茶匙
營養師貼士：
1.加入燕麥可增加雞肉嫩滑感，餃子餡含大量蔬菜，增加膳食纖維
2.選擇不同顏色蔬菜，含有不同營養素及抗氧化物
做法：
1.中筋麵粉加入水、鹽搓勻成麵糰，用保鮮紙包好，靜置30分鐘備用
2.雞肉用豉油、糖、胡椒粉、麻油調味，加入紅蘿蔔幼粒、粟米粒、洋葱蓉及燕麥拌勻
3.逐少把水（或菜汁）混入已醃好的雞肉餡，放入雪櫃內醃30分鐘
4.麵糰搓薄成1至2毫米麵皮，用圓形模切出餃子皮（可預留小量麵糰加入不同食用色素或蔬菜汁液，製成不同彩色麵糰）
5.餃子皮放在手上，加入適量雞肉餡料，餃子皮邊沾水，對折成餃子（可隨意利用彩色麵糰為餃子裝飾）
6.大鍋盛水煲滾後，將餃子逐粒放入水中，直至餃子浮起，即可熄火，盛起享用
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文：羅曼詩（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）
