【明報專訊】跑友想提升表現，但又不想愈跑愈傷，今次便請教跑步教練葉啟德（葉sir）的訓練貼士。葉sir是香港業餘田徑總會二級教練，執教近20年，曾訓練出很多著名運動員，包括香港長跑好手陳敏儀及三項鐵人李致和等。
他強調跑步要循序漸進有系統地訓練，特別是沒有運動底子的新手，本身能力較弱，部分初哥跑15分鐘可能已氣喘，筋疲力竭，因此未必要一口氣跑上若干距離。不妨以邊跑邊行的方式開始，可在運動場或公園內的緩跑徑，先跑2個圈，再行2個圈，循環式地練習，直到疲累時便停止，這樣既可慢慢提升體能，打好基礎，也有助了解自己的體能。
切忌大幅增跑量
然而，對於跑友來說，無論是初哥或老手，都希望挑戰自我，成績有進步。他認為基本上只要跑完後，覺得輕鬆，不太辛苦，身體亦沒有傷患，便可以增加訓練量。舉例本身可以跑3至4公里，如體能許可，慢慢加至5公里，逐漸增加距離。
要注意，在提升訓練量時，避免一下子大幅增加距離或提升速度，否則超出自己的能力，只會增加受傷風險。况且每個人的能力不一樣，應依自己的體能定下進度，「每個人的體格及能力不同，訓練要按身形、健康、年紀及意志等因素而定，每個人的進度不一」。而在練跑之餘，也要配合肌力訓練，讓訓練更全面，有助提升表現及預防傷患。
