【明報專訊】基本跳繩姿勢，繩子持續從後繞過頭頂及腳底，雙腳同步跳起，前腳掌落地，雙膝微曲。雙手持繩柄擺放在腰部附近。
目的：訓練體能、平衡力及手腳協調
注意︰落地時雙膝微曲，有助減去落地時的衝擊力，也有助下一次跳起時容易發力；擺動繩子時，雙手放於身體兩側，以手腕「畫細圈」，別用前臂大幅擺動，否則會消耗更多體力
■單車步
動作和前繩跳一樣，只是配合抬腿，雙腳輪流抬起，接近腰腹位置。
目的：訓練體能、平衡力及手腳協調
注意：抬腳時，雙腳別向後踢
■跳繩＋波比跳（burpee）
前繩跳的起始姿勢，繩子從後繞過頭頂後，彎腰蹲下，雙手將繩柄按地上，雙腿向後踢，變成掌上壓的起始姿勢，之後雙腳回跳至蹲下姿勢，雙手順勢把繩子向後拉，雙腳同步跳起，變成跳繩動作。
目的：訓練大小腿、臀部、腰腹肌力
注意：做掌上壓動作時，雙手及雙腳觸地後，才可伸直腳，否則易跣倒
