【明報專訊】根據衛生防護中心2013年數據，香港超過七成成年人奶類產品每日攝取量未達標（1至2杯奶或代替品）。奶類提供蛋白質、鈣質、磷質、維他命A及維他命B2、B12等營養素，長期攝取不足可能增加患上骨質疏鬆及其他慢性病風險。大家對牛奶有很多迷思，現在一一拆解。
1. 對奶敏感？
很多人不喝奶的原因是「對奶敏感」。事實上，在香港真正對牛奶敏感的人不多，大家所謂「對奶敏感」大多數是指「乳糖不耐症」。患乳糖不耐症者缺乏負責消化奶品中乳糖的酵素乳糖酶，令身體無法正常分解乳糖，引起腹氣、腹脹、腹部抽痛或肚瀉等徵狀。乳糖不耐症在亞洲非常普遍，七成以上人士患有不同程度的乳糖不耐症。
患乳糖不耐症人士不一定要避食奶品。首先，不同奶製品乳糖含量有很大分別，例如一些乳酪、芝士（如車打芝士、巴馬臣芝士、瑞士芝士）乳糖含量較低，適合乳糖不耐症人士安全享用。亦有研究指出，定期小量進食含有乳糖的奶製品（如每日飲用50毫升奶或小量乳酪）有助改善腸胃益生菌環境，提升對乳糖的耐受度。想知自己是對牛奶敏感或是乳糖不耐症，建議諮詢醫生詳細檢查，不要自己斷估。
2. 假奶？
很多人買牛奶時覺得一定要買鮮奶，甚至有人會被低脂、脫脂奶的「牛奶飲品」4字嚇倒，懷疑是「假奶」。其實低脂、脫脂奶被視為「牛奶飲品」，是法例上的要求，跟營養價值或真假無關。根據《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，奶類（milk）指牛奶，包括忌廉（cream）及離脂奶（separated milk），所含奶脂不得少於3.25%，奶類固體含量不得少於8.5%。而由於低脂、脫脂奶的奶脂不足3.25%，並含有添加鈣質，所以只可視為牛奶飲品；但低脂、脫脂奶營養價值與鮮奶相若，蛋白質、碳水化合物、鈣質等含量無太大差異，主要分別是脂肪含量較低。
3. 飲豆奶更健康？
除了牛奶，近年市面出現多了各式各樣植物奶，包括豆奶、米奶（rice milk）、杏仁奶（almond milk）及燕麥奶（oat milk）等。但要留意，這些植物奶天然鈣質含量不多，甚至接近零。因此購買這些產品時，要留意營養標籤是否有添加鈣質。
很多人沒有飲奶習慣，不妨在煮食中增添鈣質食材。參考以下食譜，做出簡單而且美味的健康菜式。
■什菌三文魚豆乳鍋
◆材料：
三文魚……200克
鮮腐竹……2條
什菇……1包
勝瓜……1條
杞子……15至20粒
高鈣無糖豆漿……500毫升
◆做法：
1. 三文魚、勝瓜、什菇洗淨，切件備用
2. 將無糖豆漿倒入砂鍋煮滾，加入三文魚、什菇、勝瓜、鮮腐竹、杞子，煮至三文魚全熟便可
◆營養小貼士：
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文：李天立（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師）
