【明報專訊】更年期女士因女性荷爾蒙減少，特別容易患上骨質疏鬆。但事實上，骨質疏鬆致病因素眾多，任何人都有風險。骨質疏鬆不但增加骨折風險，繼而可引發抑鬱、營養不良、心肺功能下降，中風風險亦增加，甚至導致死亡。要預防骨質疏鬆，不單要吸收鈣質，適量的蛋白質尤其重要。
骨質密度隨年齡減易斷裂
不少人誤以為成年後停止長高，骨骼生長便會停止。然而事實上，當骨骼受傷或骨折時，骨骼有再生能力的基質細胞會促進癒合反應，慢慢自行復元，所以骨骼會不斷生長。而骨骼裏主要有兩種細胞主宰骨質生長，包括造骨細胞及蝕骨細胞。造骨細胞會製造新的骨質，令骨骼更健康強壯；蝕骨細胞會把老舊的骨質除去，使骨骼不斷更新。年輕時，造骨細胞較活躍，所以骨質長度及密度會增加；在中年時，兩種細胞活動相若，骨質達至平衡；在晚年時，造骨細胞十分不活躍，所以骨質密度便會減少，骨骼變得疏鬆脆弱，未必能抵受撞擊而容易碎裂或折斷。
皮膚白、少曬少運動風險高
引致骨質疏鬆的因素可分為先天和後天。先天因素包括遺傳、種族、性別。如果家族中有成員患上骨質疏鬆，又或遺傳到細骨架（即體重較輕者），都屬高風險人士。另外，亞洲人或皮膚較白的人士，亦有較高患病風險；而女士患病風險是男士的8倍，主要是因為更年期後女性荷爾蒙急劇下降。
至於後天因素方面，包括提早更年期、藥物影響、飲食不均衡、日照時間不足、負重運動量不足和吸煙等。部分女士可能因健康問題要手術切除卵巢，因而提早停止月經，在缺乏女性荷爾蒙保護下，骨質會嚴重流失。而需要長期服用類固醇人士，患上骨質疏鬆症的風險亦較高。
此外，偏食亦會導致鈣質不足，例如全素食（不吃奶類食物）、進食過量蛋白質、攝取過多鹽分、過量酒精或咖啡因，都會影響吸收及加快流失鈣質。而長期處於室內、未能接觸日照的人士，皮膚未能吸收足夠紫外線以製造維他命D，未能協助身體吸收及留住鈣質；而負重運動（骨骼負重的運動）不足會增加鈣質流失的風險。
坊間補骨營養劑作用有限
骨質密度減低後便很難逆轉，就算多吃豬骨和牛骨，作用都有限，而且大量攝取骨內的飽和脂肪，補骨未成血脂已經爆標，得不償失。雖然有藥物可增加骨質密度，但因有局限及副作用，不可長期服用。而坊間不少補骨健骨的營養補充劑，聲稱可以紓緩或減輕病情，但其實作用有限，更有研究指出不少是來自安慰劑效果。
對付骨質疏鬆，最有效方法是預防及延緩病情惡化，改善不良生活及飲食習慣，既安全又沒有副作用。先從生活習慣開始，每天到戶外運動，既可吸收日光，有助強骨，同時減壓，促進健康。此外，從飲食中吸收足夠鈣質亦十分重要，一般成年人每天需要攝取1000至1200毫克鈣質，含豐富鈣質的食物，包括奶製品（如低脂／脫脂奶、乳酪和加鈣芝士等）、加鈣豆品類（如板豆腐、加鈣豆奶等）、連骨進食的魚類（如白飯魚、沙甸魚和鯪魚肉等）、果仁、種子和深綠色蔬菜等。
攝過多蛋白質、鹽分 易流失鈣
除了吸收充足鈣質，亦要留意進食適量的蛋白質食物，因蛋白質過少會引致營養不良，過多會增加鈣質流失的風險。成年人每天只需進食2隻掌心大小或6至8安士肉、魚、蛋便已足夠。此外，亦要注意鹽分攝取，過多會令骨質流失，成年人每天攝取不多於2400毫克（約1茶匙）鹽分。除此之外，酒精及咖啡亦對骨骼有不良影響，建議每天不多於1杯啤酒（或同等酒精含量的其他酒類）及不多於1杯奶茶或咖啡。當然亦要注意均衡飲食，多選用高纖維（如：全麥、豆類、蔬菜、水果等）、低脂肪及低糖分的食物。
