BEAUTY & STYLE / FITNESS

拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟

2019/3/25

(劉焌陶攝)

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【明報專訊】無論幾多歲,都可透過拉筋改善肌肉繃緊,林家琪表示,「分別只在於不同年齡,需要放鬆肌腱的時間有所不同,例如年輕人拉筋,能在2至3日間將肌腱拉鬆;但長者可能需要3至4個月才能將肌腱拉鬆至相同程度」。

針對下身的拉筋,可放鬆不同肌肉群,保持肌肉柔軟度,建議每星期3至4次。

1. 髖內收肌群(單關節)舒展

做法:坐在地上,雙腳屈起,兩腳底貼合,腰背挺直,雙手放前。上身前傾至大腿內側肌肉有拉扯感覺為止,維持15至30秒

動作重點:臀部不能離地(坐在軟墊上以避免臀部離地)。雙膝不用向下壓

2. 髖內收肌群(雙關節)舒展

做法:坐在地上,盡量打開雙腳,腳趾及膝蓋朝上,腰背挺直,雙手放前。上身前傾至雙腳肌肉有拉扯感覺為止,維持15至30秒

動作重點:臀部不能離地;保持呼吸,避免閉氣

3. 膕繩肌伸展

做法:坐在地上,右腳伸直,腳趾及膝蓋朝天:左腳屈曲,腳底貼右腳大腿,腰背挺直,雙手放前。上身前傾至右大腿後方肌肉有拉扯感,維持15至30秒,換邊再做

動作重點:臀部不能離地;伸直的腳可微曲,以減低難度

4. 髖屈肌群伸展

做法:弓字步站立,前腳膝成90度,膝蓋不超過腳趾,後腳膝及腳趾貼地,腰背挺直,雙手放前腳大腿,維持15至30秒,換邊再做

動作重點:前腳趾需向前方,身體不能前傾

示範:AASFP體適能教練李海清

圖:劉焌陶攝