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鬱悶招肚腩 sit-up趕不走

2019/2/25

大肚腩成因多——大肚腩除了可能是因為飲食過量,亦可能是肚積水導致。(RyanKing999@iStockphoto)

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【明報專訊】日日做sit-up,餐餐淨食菜,腰間的贅肉還是減不掉,點解?

減肥不單要有恆心,還要減得其法!西醫提醒,肚腩不一定是肥胖所致,物理治療師指出sit-up無助收腹,而中醫認為肚腩的形成與「濕」有關。

■中醫說:「肥胖與飲食不節、情志失調和過度安逸有關。」

◆戴:戴樂然(仁濟醫院下葵涌中醫中心註冊中醫)

■日日啤一啤 長出「啤酒肚」

問:「啤酒肚」是如何形成?

戴:有人形容肚腩贅肉為「啤酒肚」,雖然飲啤酒不等於會有「啤酒肚」,不過多喝啤酒會導致肚腩的生成。啤酒偏濕,容易損傷脾胃,導致水濕不化、濕濁內蘊。由於飲食不節制、多吃生冷、肥甘厚膩的食物,也會導致痰濕或濕熱內生,從而影響脾胃的運化,致脾土濕困,令膏脂、水濕或痰濁凝聚在局部的位置。濕熱內生亦會導致胃火旺,更加「開胃」,增進食慾。

肥胖除了與飲食有關,情志對肥胖亦有影響。中醫認為情志與肝有密切的關係,當情志失調,如情緒不穩定、工作壓力大,會使肝失疏泄,氣機鬱滯,容易影響脾的運化,積聚痰濕。

此外,過度安逸也會導致肥胖,譬如缺乏運動。從中醫角度,久臥傷肺、久坐傷脾,長期久坐或久臥不活動,導致肺脾氣虛。由於肺脾主水液運化,水液代謝紊亂會形成水濕、痰濁。當臟腑功能失調、脾胃受傷,水濕痰濁停聚於腹部,便會形成肚腩。

■依體質消滅「車胎」

問:針對不同體質,如何對付肚腩?

戴:氣虛——氣虛體質的人氣短懶言,容易感到疲乏,精神不振;亦會易出汗,面色偏黄或白、目光少神、口淡。建議選擇營養豐富而且易於消化的食物,飲食不宜太油膩、太甜;選擇健脾益氣食物調養,例如小米、糯米、淮山、泥鰍。

痰濕——痰濕體質者容易胸悶、痰多,容易困倦;面色淡黄而暗、喜歡吃肥甘甜黏的食物。甜食容易生濕,這類人士飲食應保持清淡,少食甜膩、煎炸、滋補食品,亦不宜過飽。飲食上,可多選健脾利濕的食物,例如冬瓜、扁豆、薏米、荷葉、淮山。

濕熱——體質濕熱人士多面垢油光,經常口苦口乾、身重困倦。濕熱體質者飲食宜口味清淡,避免吃辛辣、刺激、滋膩食物;宜吃清熱化濕、性平偏甘寒的食物,如豆腐、綠豆。

氣鬱——氣鬱體質的人思慮過多、容易感到鬱悶、悶悶不樂、情緒波動;胸脅脹滿、經常嗝氣。建議可選擇有理氣解鬱、調理脾胃功能的食物,如茉莉花、玫瑰花、菊花焗水飲用。

■未必關肥胖事 或卵巢癌作怪

問:怎樣分辨是肥胖所致的肚腩,還是有其他疾病?

戴:要分辨肚腩是否肥胖所致,須考慮身體其他徵狀。以卵巢癌為例,患者除了腹脹不適外,大小便習慣亦可能改變、月經出現變化、或停經後突然陰道出血等。如出現上述情况,宜作詳細檢查。「肚腩」又可能胃脹氣所引起,除了感覺有胃腹部脹痛外,常見徵狀有嗝氣、放屁多。

■中醫:促進腸胃

◆食療按穴 健脾利濕

肚腩成因眾多,介紹一款適合痰濕且氣虛的食療——四神湯,材料包括薏米、蓮子、芡實、山藥,另可加入排骨或瘦肉,有健脾胃、利濕的功效。另外,可按壓以下穴位約1分鐘,每日2至3次,有利促進脾胃功能(見圖1)。

中脘穴(位於腹部,在胸骨下端、肚臍上連線的中點)

天樞穴(位於腹部,肚臍兩側旁開兩寸,大約三橫指的闊度)

足三里穴(位於小腿,膝蓋近外側部有一凹陷位,在此處放四橫指,脛骨旁開一拇指的位置)

亦可於飯後按摩腹部,順時針和逆時針搓肚各10下,幫助腸胃消化。

■西醫說:「『肚凸凸』不一定是肥胖所致,可能與肚積水、便秘有關。」

◆林:林永和(家庭醫生)

◆歐陽:歐陽健(註冊物理治療師)

■「6F」診斷腹脹成因

問:肚腩形成有什麼因素?

林:大肚腩的形成受先天和後天因素影響,先天受遺傳基因或荷爾蒙影響,較容易積聚脂肪;後天則受飲食和運動習慣影響,攝取過多脂肪,又缺乏運動,是致肥的其中一個成因。不過「肚凸凸」不一定是肥胖所致,腹脹(abdominal distension)有不同的成因,可以透過以下「6F」去診斷︰

Fat(脂肪)——就是肚腩,由肚皮外的脂肪和內臟脂肪引致

Food(飲食)——飲食過量、不節制;熱量吸收遠高於消耗

Fluid(液體)——肚積水導致腹脹,有可能是患有肝硬化、卵巢癌

Flatus(脹氣)——用口呼吸或緊張時說話吞下過多空氣、腸胃消化不良;嚴重者照X光時,甚至可看到腸臟如吹脹的氣球

Feces(糞便)——便秘問題

Fetus(胎兒)——懷孕

■坐姿不良致「假肚腩」

問:肚腩有分「真」與「假」?

歐陽:坊間有所謂的「真假肚腩」,「真肚腩」是指因脂肪積聚所形成的肚腩,要控制飲食和配合運動才可減掉。而「假肚腩」則是指那些非脂肪積聚所形成的肚腩,其中一個成因是坐姿不良。如果長時間坐得太直,會使盆骨前傾和令脊骨弧度過彎,久而久之,會導致腹部向前突,形成假肚腩。相反,如果長時間懶散地坐,寒背似的,會令腹部肌肉鬆弛和突出,亦會引致假肚腩的出現。要避免假肚腩,應約30至45分鐘轉換姿勢或改變坐姿,能減少肌肉的負荷。

■中央肥胖 增心臟病、糖尿病風險

問:大肚腩有什麼潛在健康風險?

林:有研究指出,腰腹積聚過盛脂肪,患心臟病及糖尿病的風險相對於脂肪積聚在臀部的人士高。如腹部囤積過多脂肪,可致中央肥胖。對亞洲人而言,男性腰圍90厘米或以上,女性腰圍80厘米或以上,即屬中央肥胖。過多腹部脂肪會影響身體的新陳代謝,造成新陳代謝症候群(metabolic syndrome),包括高血糖、高尿酸、高膽固醇等,增加患上糖尿病和心血管疾病的風險。

■物理治療師:收腹運動

◆操出「6嚿腹肌」

如非因病引起的「肚腩」,透過運動和控制飲食可以改善。雖然沒有局部減肥的運動,但有針對腹部運動,收緊線條。腹部表面肌肉主要由腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌組成。坊間常見的仰臥起坐(sit-up)是雙腳屈曲,上身由躺平至近乎坐直,幅度大於45度,會借用了腹肌以外的肌肉例如髖屈肌及大腿肌肉,不能集中於腹肌的訓練。以下有3個較有效訓練腹部肌肉的方法(見圖2):

●蜷腹運動(curl-up)

訓練腹直肌,即所謂的「6嚿腹肌」

步驟:

1. 躺臥並曲起雙腳,雙腳分開與肩膀闊度相若

2. 雙手放胸前或貼着大腿向上推,同時收緊腹部

3. 然後再躺回地下

●側平板支撐(side plank)

訓練腹內斜肌和腹外斜肌,就是所謂的「人魚線」

步驟:

1. 身體側臥,左手屈曲放地上,手肘放肩膀對下

2. 左前臂撐起身體,同時收緊左腹肌肉,保持5秒

3. 右手可選擇撐在腰部,或向上伸展

●平板支撐(plank)

訓練核心肌群

步驟:

1. 臉朝下,雙腳稍微分開,腳尖着地

2. 用兩手手肘撐着地下,收緊腹部、臀部、腿部的肌肉

3. 臀部往內縮,背脊挺直,肩胛骨收緊,整個身體呈平板狀,維持約10至30秒

文:李祖怡

編輯:梁小玲

電郵:feature@mingpao.com

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