煲仔飯|鳳爪排骨飯達1100kcal 窩蛋牛肉飯700kcal 營養師教煲仔飯邪惡、健康之選 (08:25)
2021/12/2

煲仔飯配甜豉油,冬日大快朵頤。營養師接受明報電子平台組訪問,分析煲仔飯脂肪、卡路里含量,部分雖屬「邪惡」之選,若偶然品嘗,加上配搭健康食材,歎煲仔飯也不怕變肥。

Nutri Life營養顧問中心註冊營養師謝詠瑩(Gloria)將8款常見煲仔飯款式,分成「紅」、「黃」、「綠」,紅色為邪惡、綠色屬較健康之選。

●「紅色」邪惡之選:

鳳爪排骨煲仔飯 900至1100kcal

土魷肉餅煲仔飯 1100至1300kcal

臘腸臘味煲仔飯 1100至1300kcal

臘腸屬一級致癌物

Gloria稱,鳳爪排骨高脂,每100克分別有16克、254kcal和29克脂肪、361kcal;至於臘腸,每100克含48克脂肪、584kcal,膶腸每100克含43克脂肪、514kcal。

Gloria形容,臘肉是「每口攝取近一半脂肪」,每100克臘肉含49克脂肪、498kcal。臘腸、膶腸、臘肉皆屬高鈉,每100克分別有1420毫克、1185毫克及764毫克。三者均被國際癌症研究機構(IARC)定為一級致癌物,吃50克臘腸(一條40克)會增加大腸癌風險18%。

●「黃色」煲仔飯介乎邪惡與較健康之選:

豉汁白鱔煲仔飯 800至900kcal

北菇滑雞煲仔飯 800至900kcal

白鱔脂肪較一般魚高

Gloria表示,4片白鱔(100克)含11克脂肪、181kcal,脂肪含量比一般的魚高,但屬較健康的不飽和脂肪。雞肉本屬瘦肉,惟因連雞皮蒸,雞油及雞骨的骨髓會滲入飯中,增加煲仔飯的熱量。

●「綠色」健康之選:

窩蛋牛肉煲仔飯 700至800kcal

北菇肉片煲仔飯 700至800kcal

田雞飯 600至700kcal

瘦肉片瘦牛肉田雞,均是高蛋白低脂,屬煲仔飯的較健康食材之選。一隻中型(50克)約62kcal,含優質蛋白質,故窩蛋屬健康配搭。

煲仔飯含兩碗飯量

Gloria提醒,煲仔飯的飯量一般有兩碗飯或以上,同一餐不宜再吃炒麵、炒飯等碳水化合物食物。吃煲仔飯不少得甜豉油?一湯匙甜豉油含36kcal、825毫克鈉,建議每餐以一湯匙為限。

想健康品嘗煲仔飯,Gloria有以下建議:

.與朋友分享煲仔飯,因一鍋的飯量含兩碗飯或以上

.每周最多吃一次

.配搭蔬菜,例如是上湯浸時蔬、雜菜煲,增加纖維量會飽肚些

.若配飲品,宜選無糖汽水或茶;汽水一罐約135kcal、啤酒一罐約135kcal

資料提供:註冊營養師謝詠瑩

文:葉明傑

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