【明報專訊】以下動作有助增強胸肌。每個動作需負上10RM的重量。負重訓練期間，動作節奏要慢，才達到效果及避免關節受傷。負重運動毋須日日做，每周約一至兩次。
練習前先熱身，而訓練後肌肉會有些微創傷，身體會出現延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness， DOMS）。伸展運動有助減少DOMS，並避免肌肉過於繃緊而招致勞損，伸展每個動作做5至6次，每次10至15秒。
第一招
‧平躺牀上，枕頭稍為墊高背肩頸，雙手各持1個啞鈴，舉高向上
‧雙手緩緩向左右兩邊放下，其間保持手部伸直，至接近與身體水平，返回原位
注意：雙手放下至接近身體水平，避免過伸，否則有可能受傷
第二招
‧平躺牀上，枕頭稍為墊高肩頸，雙手持一個啞鈴，舉過頭頂
‧雙手緩緩舉起，啞鈴慢慢由頭至放置腹前位置，返回原位
注意：雙手舉過頭頂時，手肘接近眼部便可，過伸可能扯傷肩膀
第三招
‧站立，前方左右兩邊各放一張穩固及有背靠椅子
‧雙手扶椅背，撐起身體，上身微微向前傾，緩緩向下降至手肘接近90度
注意：
‧整個動可鍛煉胸大肌、三頭肌及背闊肌。謹記上身向前傾才可以練上胸大肌，否則只會用上其他兩組肌肉
‧如肩膀曾受傷，不宜做這動作
‧日後想加重量，可以身上縛有啞鈴負重
第四招
‧彈力帶夾在門邊，站在門側約一隻手位，手持彈力帶
‧將彈力帶拉向身軀，換邊再做。
注意：鍛煉胸下肌，手呈水平方向；鍛煉胸上肌，手則要舉高約45至60度。盡量保持上身挺直，背避免用上腰部和腹部的力量
（示範：註冊物理治療師魏志榮）
■有片睇：
專家教你操胸四招：goo.gl/5Zx8oD
